Con pequeños cambios, es posible conseguir resultados increíbles. Esta es la idea central de Hábitos Atómicos, el fenómeno literario que promete ayudarle a desarrollar buenos hábitos, y a deshacerse de los malos.
Su autor, James Clear, afirma que los pequeños cambios que introduzca en su vida se irán acumulando hasta permitirle lograr resultados inimaginables, siempre y cuando se comprometa a seguir con estos hábitos durante años.
El libro se fundamenta en conceptos de la filosofía, las neurociencias, la biología y la psicología. Las técnicas que propone tienen bases científicas, y han sido probadas en distintos ámbitos. En este sentido, Hábitos Atómicos presenta ejemplos de equipos deportivos que han mejorado su desempeño, y de grandes empresas que han incrementado su eficiencia, entre muchos otros casos.
Del mismo modo, nos cuenta acerca de personas como usted o como yo, que han mejorado su condición física y su salud con ejercicio, han aprendido un nuevo idioma, adquirido una habilidad que les ha permitido destacarse en sus trabajos, o que simplemente le han abierto espacio en sus vidas a un nuevo pasatiempo, como aprender a tocar un instrumento musical.
Pero mejorar no significa únicamente adoptar buenos comportamientos. Hábitos Atómicos incluye estrategias para desechar los malos hábitos, como la glotonería o el consumo desmedido de redes sociales.
Ideas claves
Antes de hablar del método que propone Clear para cambiar de hábitos, y de enumerar algunas de las técnicas que sugiere para conseguirlo, quisiera mencionar algunas ideas que se destacan en el libro, y que ayudan a entender cómo funciona el proceso para adquirir hábitos duraderos.
-Mejore un uno por ciento a la vez. Si separa todos los pasos de un proceso y mejora en cada aspecto un uno por ciento, obtendrá un incremento significativo en su rendimiento cuando junte todas las partes de nuevo. Los efectos positivos de los buenos hábitos se multiplican a medida que se repiten.
-Enfóquese en los sistemas. El autor plantea que, en lugar de enfocarnos en las metas, nos concentremos en los sistemas. Las metas se centran en los resultados que se quieren conseguir, en cambio, los sistemas se enfocan en los procesos que llevan a esos resultados.
Es común pensar que cuando alcancemos una meta vamos a ser felices, y caemos fácilmente en la trampa de aplazar la felicidad hasta la próxima meta.
-Cambie su identidad. Para que los cambios sean permanentes, es importante que los hábitos se construyan con base en nuestra identidad. Cada hábito debe ayudarnos a convertirnos en el tipo de persona que queremos ser. Un comportamiento que no es compatible con nuestra identidad no durará.
-Acción, en lugar de movimiento. Cuando se está en movimiento se planea, se crean estrategias, se aprende. Es la etapa de preparación antes de ejecutar cualquier acción. No obstante, este estado no produce ningún resultado. Aunque el movimiento parece positivo porque nos motiva y nos hace sentir que estamos haciendo algo, termina por convertirse en una forma de procrastinación. La acción, en cambio, es un comportamiento que genera un resultado.
-Repítalo. Si quiere dominar un hábito, la clave es la repetición, no la perfección. Entre más repita una actividad, más eficiente será su cerebro al ejecutarla. Los hábitos se forman cuando un comportamiento se vuelve progresivamente automático mediante la repetición.
-El poder de las recompensas. Si una experiencia no es satisfactoria, no se repite. Lo que se recompensa se repite, y lo que se castiga, se evita.
-Más progreso, más motivación. La mejor forma de motivación es el progreso. Cuando hay señales de que estamos avanzando, nos sentimos más motivados a continuar.
Las cuatro leyes para cambiar nuestros hábitos
En Hábitos Atómicos, James Clear divide el proceso de creación de hábitos en cuatro pasos: señal, anhelo, respuesta y recompensa (cue, craving, response, reward).
Señal: provoca que el cerebro inicie un comportamiento.
Anhelo: es la fuerza o motivación de cada hábito.
Respuesta: es la ejecución del hábito.
Recompensa: es la meta de cada hábito.
Al mismo tiempo, estos cuatro pasos están integrados en un sistema práctico con el que se diseñan buenos hábitos, y se abandonan los malos. A esta estructura se le conoce como las Cuatro Leyes del Cambio de Comportamiento:
-Primera Ley: hacerlo obvio.
-Segunda Ley: hacerlo atractivo.
-Tercera Ley: hacerlo fácil.
-Cuarta Ley: hacerlo satisfactorio.
4 estrategias para cambiar nuestros hábitos
El libro enumera muchas técnicas enmarcadas en el modelo de las cuatro leyes. Las siguientes son solo algunas de las estrategias para adquirir buenos hábitos propuestas en el texto:
-La intención de implementar. Con esta técnica se define con anterioridad cómo y cuándo ejecutar un hábito en particular. Al ser específicos, tenemos más probabilidades de empezar con un nuevo hábito y completarlo. Solo necesita definir anticipadamente cómo y cuándo piensa ejecutarlo.
La forma más simple de usar esta técnica es enunciando qué va a hacer, a qué hora y dónde: voy a entrenar durante una hora a las 5 p.m. en el gimnasio, por ejemplo.
-Acumulación de hábitos. Esta estrategia consiste en identificar un hábito recurrente en su rutina, y empezar inmediatamente después uno nuevo. Así, por ejemplo: después de entrenar en el gimnasio, voy a meditar.
Lo ideal es que cuando domine esta técnica siga agregando hábitos hasta ejecutar tres, cuatro o más nuevos comportamientos a la vez.
-Prepare el ambiente. Los hábitos varían dependiendo de donde esté y de las señales en frente de usted. Es importante que el ambiente en el que se encuentre esté lleno de señales obvias, que le conduzcan a ejecutar hábitos positivos.
Se puede entrenar para vincular un hábito específico con un contexto en particular. En un nuevo lugar en su casa o fuera de ella puede crear una nueva rutina. Es más fácil asociar un hábito nuevo con un contexto distinto. Para ser más creativo, por ejemplo, vaya a un lugar más grande. Si no puede cambiar de lugar, reordene el actual, de forma que para cada hábito haya un espacio.
-Déjese influenciar. Una forma de adquirir buenos hábitos es unirse a un grupo de personas que tenga por costumbre el comportamiento que quiere empezar. Así, si desea leer más, se puede unir a un club de lectura, o si quiere practicar un deporte, puede inscribirse en una liga de ciclismo, de fútbol, o de su disciplina favorita.
Rodéese de gente que tenga los hábitos que quiere para usted. Al ver cómo otros los llevan a cabo, le parecerán alcanzables.
Mejorar toma tiempo
Hábitos Atómicos es una guía para ayudarle a incorporar en su vida esos hábitos positivos que siempre ha querido empezar. Pero para ver resultados, como insiste el libro, el esfuerzo debe ser de largo aliento.
Además de las técnicas que enumeré, el libro describe muchas otras estrategias que puede seguir para cambiar lo que no le gusta de su vida y convertirse en la persona que quiere ser. El texto se fundamenta en investigaciones realizadas desde distintas disciplinas, y nos muestra con muchos ejemplos y casos reales que el cambio es posible, sin importar si se trata de un esfuerzo individual o colectivo.
Puedo seguir hablando de las cualidades del libro, de lo bien escrito que está, y de toda la investigación en la que se apoya para animarle a leerlo, pero solo me resta agregar un par de datos que podrían persuadirlo: Hábitos Atómicos fue número 1 de la lista de los libros más vendidos del New York Times (más de 20 millones de copias); en el 2023 fue el libro que más se vendió en Amazon, y el que más compró la gente en Colombia ese mismo año.